Фитнес тестирование образец таблица



Методика проведения фитнес тестирования

У различных клубов тесты могут варьироваться и несколько отличаться друг от друга. Есть те, которые не делают их в принципе. А между тем это очень важно, особенно на начальном этапе тренировок. Фитнес тестирование позволяет определить уровень вашей физической работоспособности. И соответственно составить безопасную для вас программу тренировок и объективно оценить их результаты в динамике. Для новых членов клуба это стартовая точка.

Для тех, кто возвращается к занятиям после длительного перерыва, — возможность подобрать соответствующий режим восстановления. Конечно, оптимально, чтобы тестирование проводил именно специалист. Самому сложнее и сделать это, и оценить полученные результаты. Но если в клубе вас так никто и не протестировал, или если вы тренируетесь дома самостоятельно, без «самодиагностики» не обойтись. В день тестирования не следует пить алкоголь, кофе и энергетики. А также тренироваться: никаких физических нагрузок, разве что простые прогулки. Как минимум за три часа нужно перестать курить, а последний раз поесть за два часа. Итак, поехали!

Тест на силовую выносливость №1

Скручивания из положения лежа

Зачем нужен тест: Определить мышечный тонус, а также готовность к силовым нагрузкам. Вам понадобится: Коврик для йоги и секундомер.

Как проводится: Лягте на пол, ноги согните, стопы поставьте на ширине таза, руки положите за голову. Приподнимая спину и плечи, начните делать скручивания. Не отрывайте поясницу от пола, следите, чтобы локти «смотрели» в стороны. Делайте 1 минуту. Засчитайте те скручивания, где не нарушили технику.

Оцениваем результаты методики проведения фитнес тестирования. Оценка «плохо» показывает, что к силовым нагрузкам вы пока не готовы. Слишком слабый мышечный тонус. Большее, что вы можете позволить себе первые три недели, — легкая кардионагрузка. Приступать к силовым тренировкам вам можно только под руководством тренера, который будет следить за техникой. Самостоятельно можете крутить педали велотренажера, ходить на дорожке, причем, выбирая самую простую программу. «Холмы», «ступени», перепады пока не для вас. Если уровень средний и ниже среднего — полезно плавать, выполнять несложные комплексы упражнений с собственным весом. Пусть они будут не очень большие: 6-7 упражнений. Отдыхайте между подходами примерно минуту. Если результат высокий, вам доступны любые виды фитнеса.

Фитнес тестирование в клубе начинается с анкеты. Вспомните, нет ли у вас заболеваний или симптомов, которые тревожат вас в последнее время (боль непонятного происхождения, головокружение, теснение в груди и т.д.). Если вы ответили «да», то перед тем, как приступать к тренировкам, нужно посоветоваться с врачом.

«Сядь и достань»

Зачем нужен тест: Определить вашу способность выполнять движения с достаточной амплитудой, что важно не только для любых занятий фитнесом. Вам понадобится: Коврик для йоги и сантиметр или длинная линейка. Как проводится: Сядьте на коврик, ноги вытяните, расстояние между стопами примерно 20 см. Раскатайте сантиметр от себя и положите между ногами так, чтобы отметка «20 см» была на уровне края пяток. Вытяните руки вперед и медленно нагнитесь, наклоняясь вперед всей грудью, не округляя спину и не опуская подбородок. Отметьте, до какой отметки на сантиметре вы дотянулись руками в максимальной точке наклона. Оцениваем результаты: Норма — 20 см. Если больше 25 см — отлично, меньше 15 см — плохо. У скверного результата может быть ряд причин. Возможно, причиной этому — проблемы в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, травмы нижних конечностей, которые ведут к снижению эластичности связок и мышц, или просто низкая от природы способность к растяжке. Обычно мы советуем обследоваться для уточнения диагноза. И при отсутствии проблем рекомендуем мягкие виды стретчинга, йогу, пилатес с постепенным увеличением сложности. Тем, у кого растяжка на должном уровне, тоже стоит заниматься ей дважды в неделю, чтобы этот уровень поддерживать.

Кардиотесты

Зачем нужен тест: Определить состояние вашей сердечнососудистой системы при помощи методики проведения фитнес тестирования.

Вам понадобится: Только секундомер.

Как проводится: Лягте на диван и спокойно полежите 5-10 минут. Затем определите пульс, положив пальцы на запястье, но, не обхватывая его. Считайте 30 секунд и умножьте получившееся число на два. После встаньте и снова измерьте пульс. Оцениваем результаты: Пульс в покое в норме составляет 60-90 ударов в минуту (оптимально — 60-75). После подъема возрастает еще на 10-12 ударов. Если он изначально менее 60 или больше 90, если после того, как вы принимаете вертикальное положение, подскакивает более, чем на 20 ударов — это повод обратиться к врачу, сделать электрокардиограмму и пройти обследование, прежде чем заниматься фитнесом.

Степ-тест

Зачем нужен тест: Определить готовность вашей сердечнососудистой системы к нагрузкам.

Вам понадобится: Степ-платформа или лестница со ступенями подходящей высоты. Секундомер и, по возможности, метроном. Как проводится: Подложив под степ-платформу блоки, установите ее на высоте 20-22 см (для высокой девушки — 26-28 см) и запустите метроном на скорости 96 ударов в минуту.

Специальных фитнес-тестов на координацию не проводится. Чтобы оценить ее, можете сделать следующее. Сядьте, поднимите правую ногу. Вращайте ей по часовой стрелке, одновременно рисуя правой рукой цифру «6» сверху вниз и снизу вверх.

Начните движение, делая шаг на каждый удар метронома. Поднимайтесь на степ и спускайтесь с него с одной и той же ноги. Если у вас нет метронома, равномерно считайте про себя в том темпе, чтобы совершать полное движение на степ со степа за 3 секунды.

Правильно ставьте ногу на платформу или ступеньку, пятка свисать не должна. Двигайтесь 3 минуты. Если заданный темп слишком высок для вас, прервите тест. По окончании выждите минуту и измерьте свой пульс еще раз. Оцениваем результаты: После этого теста видно, как сердечно-сосудистая система реагирует на саму нагрузку и насколько быстро организм после нее восстанавливается. Реакций может быть три. Гипотоническая — пульс через минуту отдыха даже ниже, чем в покое. Такое характерно для профессиональных спортсменов, людей давно и серьезно занимающихся фитнесом. Нормальная — пульс немного повышен. Это знак, что вы можете выстраивать тренировки по обычной, стандартной схеме. Гипертонический тип реакции — пульс очень высок. Он не просто подскочил, но и через минуту не снизился. Организм не справился с нагрузкой. Это может быть следствием сидячего образа жизни, липшего веса, сильной усталости. В любом случае тренировки пока должны быть очень щадящими. Ходите на дорожке. Начните с маленькой скорости: 3,8-4 км/ч, и в течение 3-4 недель постепенно прибавляйте. Соблюдайте режим: это очень важно для вас! Нормально питайтесь, в день тренировки избегайте стрессов и переутомления. Главное — занимайтесь 3 раза в неделю, а не от случая к случаю.

Тест на силовую выносливость №2

Отжимания из положения стоя на коленях

Зачем нужен тест: Оценить равномерность мышечного тонуса и силу плечевого пояса. У девушек он часто развит хуже, чем мышцы нижней части корпуса. Вам понадобится: Коврик и секундомер. Как проводится: Примите позу для отжимания с опорой на колени, ладони на ширине плеч, стопы и голени оторвите от пола. Начните отжиматься. Теоретически этот тест тоже нужно выполнять в течение минуты и в заданном темпе. Практически можно лишь подсчитать, сколько раз девушка смогла правильно отжаться. Оцениваем результаты: У большинства из нас мышцы плечевого пояса слабые, так что не расстраивайтесь, если смогли отжаться всего 4-5 раз.

Это не приговор: «к тренировкам не допущена». А, скорее, знак, что нужно активнее эти мышцы тренировать. Если результат плохой или ниже среднего, можно делать простейшие подготовительные упражнения: сведение рук с гантелями (вес должен быть небольшим) из положения лежа, жим в тренажере с минимальным весом. Потом можно будет добавить тренировку с эспандером, заниматься на тренажерах со средним весом, делать жим на брусьях в специальном тренажере.

Источник

Начальное фитнес-тестирование

В этой статье я собрал самые оптимальные способы фиксации своего исходного состояния ДО начала тренировок. Сразу настройтесь позитивно на данное мероприятие, как бы тяжело морально вам не было от объективного взгляда на свой уровень тренированности.

Все развивается и улучшается, если действовать плавно, равномерно и не спеша.

Позже вы будете благодарны за то, что я настоял на фиксации ваших исходных параметров, потому что:

• кроме улучшения отражения в зеркале, вы увидите изменения и других объективных параметров, которых можно просто не заметить, если не зафиксировать их заранее;
• вы сможете проанализировать свой тренинг и образ жизни, увидев моменты, которые двигают вас вперед, а какие тормозят в развитии;
• вам понравиться фиксировать свой прогресс 🙂

1. Измерения объемов тела

Обмерьте себя портняжным сантиметром, делая акцент на следующие части тела:

• шея;
• грудь (на вдохе и выдохе);
• бицепс;
• талия;
• таз;
• оба бедра;
• бедра поочередно
• предплечья и голень по желанию

Кстати, по состоянию бедра врачи – хирурги определяют тренированность сердца.

Вялое бедро – вялое сердце.

Так-то!

2. Фото-фиксация

Раздевайтесь до плавок или купальника и просите, чтобы вас сфотографировал близкий человек – спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов.

Вам нужна информативность. Поэтому фотографии должны быть в полный рост и с расстояния. То есть “селфи” не подойдет.

• на однотонном фоне
• при ровном естественном освещении
• живот расслабить максимально
• ничего не втягивать, не выпячивать, не напрягать
• держим осанку, руки опущены вдоль тела

Рекомендую также сделать фото спереди и сзади в позе, называемой “двойной бицепс стоя”, тогда можно будет заметить больше изменений, особенно в плечевом поясе, руках и мышцах спины.

Вообще можете посмотреть некоторые бодибилдерские позы.

Атлеты давно научились их использовать, чтобы максимально детально показать свои мышцы.

А это то, что нам нужно – максимальная информативность.

3. Видео-фиксация

Видео все равно информативно.

Пройдитесь по комнате вперед и назад, сделайте несколько упражнений, различных движений.

Через несколько месяцев вы увидите, как измениться ваша координация движений, стиль выполнения упражнений.

Вообще очень рекомендую снимать свои тренировки на видео.

Ставьте рядом любое цифровое устройство и пускай снимает.

Вы себе технику отточите в течение пары недель после просмотра таких видеороликов.

Скажу вам одно – без видео вы будете пребывать в большом заблуждении относительного того, КАК вы делаете упражнения!

Как говорил мой тренер по рукопашке: “Красивое движение всегда функционально!

Если ты делаешь некрасиво, значит что-то в твоем движении не так”.

И потом красиво разбрасывал нас пятерых по всему залу. 🙂

4. Измерьте свой вес

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы сбросить лишний вес.

Однако, намного важнее показатель соотношения мышечной и жировой массы в теле.

Зачем же тогда измерять свой вес?

Ответ простой – если по итогам тренинга ваше телосложение станет значительно прекраснее, если визуально будет заметно, как подтянулись проблемные места, тело стало более упругим, а вес изменился незначительно, то радуйтесь!

Вы увеличили процент мышц в теле и понизили процент жира (в том числе и висцерального, то есть внутреннего).

Есть смысл замерять вес по утрам, сразу после сна и туалета, и фиксировать цифры в своем дневнике ЗОЖ.

Как работать с этими цифрами – я разбираю на каждом своем закрытом тренинге.

Для большего понимания темы рекомендую пост про идеальный вес.

5. Процентный состав тела

Это не обязательная рекомендация, так как для ее выполнения нужно приложить больше усилий, чем просто встать на весы.

Однако, если у вас получится измерить, то вы получите данные о проценте мышечной и жировой ткани в вашем теле.

Это намного более точный показатель, чем вес.

Есть несколько методов:

• калипометрия – измерьте себя прибором калипером (продается в аптеке), защипывая складки тела в разных местах
• биоимпедансный метод – применяется во многих фитнес клубах, где вас будут бить током! Слабым током, без паники 🙂 Метод поточнее, чем первый, главное использовать его надо в одно и то же время и в одинаковых условиях, а то результаты будут слишком разными;
• гидростатическое (подводное) взвешивание – в России пока только начинает применяться, в США можно сделать без проблем.

Был я как-то в гостях. Сидим пьем чай, когда принесли торт, женщины заговорили о диетах. А хозяин дома раньше служил в космических войсках.

Он рассказывал, что у них был тест – защип складки жира на животе должен быть таким же по размеру, как защип складки на лбу.

Сразу все защипывать лбы стали, а некоторые даже кусок торта отложили 🙂

Сейчас появилось много моделей весов, которые измеряют процент жира в нашем теле на удивление точно.

Говорю это потому, что провел эксперимент – в фитнес клубе мне провели биоимпеданс, а затем я протестировался на весах, которые купил домой.

Результат оказался точно такой же!

6. Общие показатели здоровья

ГАРВАРДСКИЙ СТЕП-ТЕСТ – несмотря на то, что он был разработан в одноименном университете аж в 1942 году, выполняет свое предназначение и сейчас.

Забавно, что в 1942 году он рекомендовался всем людям, а в наше время его рекомендуют спортсменам и тем, кто занимается спортом.

Деградируем мы все-таки физически! ))

Гугл подскажет, где найти тест, за 70 лет он растиражирован везде.

ИЗМЕРЕНИЕ УТРЕННЕГО ПУЛЬСА – сразу после пробуждения.

Хорошо, если он будет в пределах 65-75 ударов в минуту. Отклонения в большую сторону говорят о слабой тренированности ССС и/или о возможных проблемах.

Если ваш пульс ниже 50, то одно из трех:

1. вы спортсмен
2. или это ваша особенность
3. или у вас проблемы

ОРТОПЕДИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – способ оценить состояние ОДА (опорно-двигательного аппарата) без рентгенов, МРТ и вообще без врачей.

Поставьте оценку каждой группе суставов (плечи, локти, кисти, колени, голеностопы, таз и позвоночник) по 5-бальной системе:

1. травма – вы не на ходу
2. отчетливые болезненные ощущения в суставах в повседневной жизни – плохое состояние
3. незначительные болевые ощущения – приемлемое состояние
4. легкий дискомфорт во время нагрузки, в покое все отлично – хорошее состояние суставов
5. боли и дискомфорта нет, как в покое, так и на тренировках – отличное состояние суставов

Дайте оценку каждому суставу, а через несколько месяцев еще раз протестируетесь.

Многие отмечают, что через 2-3 месяца регулярной и адекватной физической нагрузки – проходили боли в постоянно ноющих и щелкающих коленях, в пояснице и в других суставах и отделах позвоночника.

Регулярный и усиленный кровоток делает свое дело!

ТЕСТ РУФЬЕ – ДИКСОНА – с одной стороны он может заменить гарвардский степ-тест, но с другой по нему очень удобно отслеживать степень вашего утомления.

Проводите его раз в месяц, если у вас возникают сомнения сделать выходной от тренировок или нет, чрезмерно утомляет вас выбранная программа или вы наоборот – сачкуете.

Делается он очень просто:

1. положите перед собой секундомер
2. сядьте и расслабьтесь в состоянии покоя в течении 3-х минут
3. сосчитайте пульс в состоянии покоя за 15 секунд (это A)
4. сделайте 20-30 глубоких приседаний за 30 секунд
5. сядьте и измерьте свой пульс за 15 секунд (это B)
6. через 2 минуты отдыха сидя снова посчитайте пульс за 15 секунд (это C)
7. посчитайте INDEX по формуле: INDEX = (4* (А + B + С) – 200) / 10

РЕЗУЛЬТАТЫ:

• INDEX < 0 – отличная форма
• 0 < INDEX < 3 – очень хорошая форма
• 3 < INDEX < 6 – хорошая форма
• 6 < INDEX < 10 – удовлетворительная форма
• 10 < INDEX < 14 – плохая форма
• INDEX > 14 – жесть, но надежда еще есть. 🙂

Значение индекса, полученное по формуле демонстрирует возможности вашего сердца. Если показатели очень низкие, то, значит, начинать тренировки вам нужно с укрепления сердечно-сосудистой системы.

Поднимите ее уровень тренированности и можно будет потихоньку увеличивать объем и интенсивность силовых.

Если вы считаете себя уже не новичком, так как регулярно тренировались, но показатели у вас тоже оказались низкими, это значит, что вы “забивали” на тренировку ССС, сосредоточившись только на силовых тренировках.

Пока не поздно, начинайте развивать выносливость ССС. Между прочим, это положительно скажется не только на вашем здоровье, но и на результатах силовых тренировок.

Есть еще один вариант, почему в результате теста вы показываете очень низкие показатели. Просто в данный момент вы перетренированы. Из-за тренировок, или стрессов в жизни, или еще чего-то подобного.

Отдохните пару недель и повторите тест, сравнив результаты.

Тест можно проводит периодически – например, раз в 2-3 месяца. И не забывайте заносить показатели в свой дневник ЗОЖ 🙂

7. Фитнес-тест

Сделайте разминку до легкой испарины (5-7 минут), а затем проведите тесты следующим образом:

• сначала сделайте один подход предложенного упражнения на 50% усилий (для разогрева)
• отдохните 1-2 минуты, а затем сделайте еще подход этого упражнения, но уже на максимум
• но с соблюдением правильной техники!

Между упражнениями отдыхайте по 2-3 минуты до восстановления дыхания

– для тех, кто может подтянуться в свободном висе минимум 3-4 раза – для тех, кто пока не может подтянуться в свободном висе 3-4 раза – мужчины в упоре на носках, женщины в упоре на коленях
1. “Всадник” или “Стульчик” – максимальное количество секунд-минут, пока бедра остаются параллельными полу, а спина прямой
2. “Лодочка” – максимальное количество секунд-минут, пока ноги и плечи не коснуться пола (ягодицы напрячь. )
3. “Супермен” – это просто завершающее упражнение оздоровительного плана для выравнивания позвоночника и улучшения тонуса выпрямляющих мышц спины. Держаться тут на максимум не нужно, но научиться спокойно выполнять упражнение минимум 1-2 минуты – очень полезно!

8. Тест “Кардио – 30 мин”

Отдельно можно провести тест для дополнительной проверки вашей ССС. Попробуйте прогуляться в хорошем темпе в течение 30 минут и зафиксируйте, сколько шагов вы прошли за это время (с помощью любого приложения-шагомера в телефоне).

Идите на уровне сбива дыхания, то есть говорить на ходу еще можно, а вот петь не получается.

Если переборщили и запыхались так, что даже говорить не можете, то снизьте немного темп. Восстановились, опять увеличьте. Главное – не остывайте в процессе и не переходите на пенсионерскую прогулку!

Я сам пенсионер, пусть и военный, поэтому мне шутить про пенсионеров можно :))

С уважением, Руслан Дудник!

(Пока оценок нет)

Здравствуйте. Почему-то не открывается 6 упражнение .Переход по ссылке выдаёт вкладку тренинги.

Спасибо, поправил ссылку!

Хотел про весы с анализатором узнать. Руслан какие посоветуешь , и стоит вообще брать?

Стоит. Моделей сотни. У меня “скарлетт”, например. Фото в посте )

Рус, привет) Я после последнего поста, специально полезла сюда и глянула… Про закрытые темы: ссылка на “стульчик” есть, а на “всадника” – закрыта (переехала в FBR). Думаю, логичнее просто убрать эту ссылку, думаю, кому-нибудь будет неприятно попасть на такую запись.
PS Лично мне очень бы хотелось увидеть еще раз статью про вибрацию 🙂 я хоть и записала все в блокнот, но иногда приятно читать именно оригинал 🙂
PSS я уж здесь напишу все: править уж точно ничего не нужно – так мы чувствуем, что ты живой – именно это и подкупило меня лично в твоем блоге:)

Я попозже планирую пост сделать на тему этих 3 упражнений

Как художника, изучавшего анатомию, дергает несоответствие надписей в подразделе “Измерение объемов тела”.

“Голень” это вся протяженность ноги от колена до пятки, а у вас должен быть указан в измерениях “Икроножный диаметр”, или “Икра”.

“Предплечие” у вас на схеме указано ниже локтя, а должно быть в самой широкой части руки, примерно на 2 см вниз от подмышечной впадины.

Линия бедра тоже уехала сильно вниз.
Рекомендую взять рисунки обмеров из журналов по кройке и шитью, они там показывают, как правильно снять мерки одновременно в фас и профиль, тогда будет видно, как правильно замерять бедра, ведя мерную ленту через самые выдающиеся точки ягодиц, и как замерять грудь, через самые выдающиеся части лопаток и линию сосков. У женщин обычно три обмера груди- верхняя часть над грудью, объем бюста по соскам и измерение под грудью. При похудании и наращивании мышц у женщин эти параметры резко меняются.

Не надо путать предплечье с плечом.

Такие обозначения и термины приняты в фитнес-индустрии давно и всем понятны. Мерки для шиться снимают по другому, так как преследуют другие цели, нежели в фитнесе.

Руслан, спасибо за мотивацию! готовлюсь к тренингу, и возник вопрос- какого веса гири понадобятся (и понадобятся ли вообще) для новичка-женщины 34 лет? Кстати, занялась поиском гирь в Чили и оказалось, что тут их называют Русские Тяжести, так что вполне отражает самобытность идеи.

Для новичка хватит нагрузки и без гирь 🙂

Спасибо за быстроту ответа! а турник все равно нужен? я совсем еще не умею подтягиваться, и пока есть дерево в нашем саду- подойдет?
Простите, что запостила вопрос в разных местаз – потому что не знала, в каком месте это правильнее сделать.

Ирина, почитайте посты про сам тренинг, напримре, самый последний – https://ostrovrusa.ru/100-dnevnyiy-vorkaut-poslednee-naputstvie
на все вопросы уже есть ответы. Можно воспользоваться поиском по сайту.

Здравствуйте, Руслан! Я новичок, подала заявку на участие в Предворкауте. Есть вопрос : Австралийские отжимания – это горизонтальные отжимания от пола?

про австралийские подтягивания знаю, про отжимания не слышал

Сегодня было нечто. И смех, и слезы одновременно. Хочу с вами поделиться тем, какое впечатление на меня произвела фото и видеосессия перед началом тренировок 🙂 Надела я купальник, все дела. Попросила мужа меня сфоткать 🙂 по ходу фотографирования у него были эмоции типа “ох ты, ну ничего себе”, я думала, что он просто шутит 🙂 потом когда смотрела на фотографии и видео, я была просто в шоке: “это я. Я такая жирная. И что, это мой животяра. Почему он смотрит на метр вперед. ”. Это был прям фильм ужасов ей-богу, я не думала, что я такая. Боже мой, вы Руслан точно знаете, как мотивируют свои фотографии в таком виде ))) потому что у меня как глаза открылись. Я подумала, что при наступлении вечернего жора, надо просто включать фотик и зырить, пока не станет тошно)) кстати, я потом попросила мужа сделать видео без головы, чтоб не позориться, если спустя полгода, например, надо будет выложить видео до и после (на фотках-то я сама смогу голову отрезать, на видео не умею) 🙂 Боже, у меня психотравма :))))) Сразу захотелось завязать со жрачкой и заниматься-заниматься и заниматься! Раньше я знала, конечно, что мое тело не идеально, но чтобы настолько :)))))) я будто не замечала наеденных килограммов, в голове сидел другой образ себя. А еще я теперь уверена: на холодильнике должны висеть не фотки обнаженных супермоделей или твоя личная фота, где ты юн и строен. Неееееет. (с хрипом). Только твое личное фото в купальнике. Только хардкор. 🙂 такие дела! Те, кто себя еще не сфотографировал, очень рекомендую вам эту шоковую терапию!

Источник

Самостоятельное фитнес-тестирование

Вот Вы пришли в зал и решили узнать, в какой Вы форме. Что Вам нужно знать, прежде чем пойти в спортзал, я писала тут.
Предлагаю Вам воспользоваться парочкой способов провести самостоятельное фитнес-тестирование.

Обязательно отведите в своем спортивном дневнике пару страниц, где зафиксируйте следующие обхваты:
— Обхват шеи;
— Обхват талии (2 см над пупком);
— Обхват бедер (по высшим точкам ягодиц, держа сантиметр параллельно полу);
— по желанию обхват груди, запястья, бедра, бицепса и т.д.
Фиксируйте эти показатели раз в месяц.
Если Вы находитесь в зоне риска сердечно-сосудистых заболеваний, каждый день утром/вечером, а также до, после и даже во время физических нагрузок фиксируйте пульс и давление. Проконсультируйтесь со специалистом прежде, чем выполнять данный тест!

Тест «Закрытые глаза» — встаньте ровно, зафиксируйте взгляд на каком либо предмете и запомните свое положение тела в пространстве (можете маркером пометить на полу направления стоп, если хотите). А теперь плотно закройте глаза ладонями, чтобы Вы совершенно не видели света, и высоко поднимите поочередно колени по 20 раз с каждой стороны (всего 40). Откройте глаза. Поворот корпуса более чем на 45 градусов может свидетельствовать об искривлении позвоночника, так что посетите ортопеда!

Степ-Тест (высота платформы для женщин около 40 см, для мужчин 50 см, заходите в ровном темпе 3 минуты):

Проведите степ-тест, после чего в течение 2 минуты походите в спокойном темпе по комнате, восстанавливая дыхание, затем замерьте пульс за 15 секунд и результат умножьте на 4, посмотрите результат по таблице и зафиксируйте результат в блокнот:

Вычислите коэффициент:
Коэффициент Руфье-Диксона=(4*(П1+П2+ПЗ)-200)/10
Коэффициент РД О<index<3 — вы в отличной форме;
3<index<6 — вы в хорошей форме;
6<index<10 — вы в удовлетворительной форме;
10<index<14 — вы в плохой форме;
index>14 – вы в очень плохой форме, ослаблены, необходима реабилитация/отдых, может свидетельствовать о сердечной недостаточности, поэтому необходима консультация врача.

Степ-тест и пробу РД требуется проводить раз в 1-2 раза в месяц (показатели нужно записывать, показатели свидетельствуют о выносливости ССС и утомляемости при физических нагрузках, улучшение или ухудшение показателей свидетельствует о прогрессе или наоборот регрессе/перетренированности в ходе тренировочного процесса соответственно).

Как далеко вы можете дотянуться (см):
мужчины	женщины
Отлично	35 и более	37 и более
Хорошо	27-34	29-36
Удовлетворительно	18-26	18-28
Плохо	9-17	9-17
Очень плохо	8 и менее	8 и менее

Если Вы не можете выполнить приседание (даже просто до параллели с полом), соблюдая все эти требования, то обязательно обратите свое внимание, какие моменты идут не так, продолжайте работать над техникой и обязательно обратитесь к специалисту — спортивному врачу и опытному тренеру. Сообщите ему свои противопоказания и жалобы, выслушайте все его рекомендации по силовой работе на техникой, также не забывайте о комплексе «разминка, предстретчинг, постсиловой стретчинг и восстановление».
Если возникают проблемы с техникой, однозначно дать совет каждому нельзя, нужно обязательно работать со специалистом «вживую», нельзя дать однозначный совет «закачивайте спину» или «растягивайте заднюю поверхность бедра». Каждый случай индивидуален, у нас у всех разный рост, длина конечностей, разное текущее состояние организма, гибкость, координация и т.д. Обращайтесь к грамотному специалисту, чтобы он дал Вам комплексный совет.
Фитнес-тестирование можно проводить так часто, как вам хочется, для новичков со стажем до года желательно проводить его не реже раза в месяц.
В первую очередь, для Вас, как для условно-здоровых людей, и не желающих лишиться своего здоровья в процессе занятия физкультурой, фитнес-тест должен стать элементом мониторинга своих показателей: отсутствие динамики в показателях говорит о недостаточности нагрузки, ухудшение показателей степ-теста и РД с продолжительным течением времени может говорить об утомлении организма и о неправильно подобранной программе занятий. Ухудшение показателей ССС может свидетельствовать об износе сердечной мышцы из-за чрезмерной работы в пульсовой зоне кардио. Научившись оценивать свои результаты, вы будете понимать, когда Вам стоит усложнить свою программу и «поднажать», а когда, наоборот, ослабить нагрузку.

Источник

Фитнес-тесты: определяем с какого уровня начать тренировки

Привет, мои дорогие! Вы давно просили создать базу для самостоятельного фитнес-тестирования дома! И я понимаю, как это важно. Вот тот минимум фитнес-тестов, который доступен новичку и полезен также и для продвинутых спортсменов.

Умный фитнес всегда начинается с тестирования ваших возможностей и определения способностей, с понимания вашей готовности к тем или иным упражнениям с точки зрения индивидуальных особенностей. Только тогда вы будете грамотно прогрессировать, получая от занятий удовольствие и пользу одновременно.

Фитнес-тесты, которые я предложу в этой статье, помогут вам узнать самые важные показатели: уровень гибкости, показатели силы и выносливости (кардио-тест).

Тестирование уровня подготовки можно пройти, не выходя из дома. Вам нужно для этого примерно 20-30 минут времени и секундомер.

Что исключить в день тестирования?

— Отсутствие сна (т.е. обязательно выспаться необходимо, иначе не будет достоверности), — Тренировки в этот день,
— Кофе,
— Алкоголь,
— Энергетики.

Кардио-тест

Очень важный тест, позволит вам исключить тяжелые нагрузки для сердца и сосудов. Делать будем «Степ-тест». Его делать положено на степ-платформе, двигаясь под метроном. Но мы с вами можем сделать этот тест на любых доступных ступенях.

Встаньте к ступеням лицом, измерьте пульс перед началом и начинайте делайте шаги, стараясь держать темп один шаг в секунду и считая про себя. Раз — правая нога на ступеньке, два — приставили левую, три — сделали правой шаг назад, четыре — обе ноги снова на земле. Через три минуты сделайте перерыв, сразу же снова измерьте пульс, отдыхайте одну минуту и подсчитайте пульс снова (уже 3-й раз).

Для оценки результатов используйте эту таблицу:

Выводы по кардио-тесту:

Результаты «хорошо» и «отлично» говорят о том, что вы можете позволить себе практически любую кардионагрузку. Единственное, что я бы, как врач, советовала сделать при любом результате, это ЭКГ!

Результат «средне» — аэробикой, танцы, легкие пробежки могут пойти на пользу. Главное для вас – это постепенно вливаться в нагрузку и если есть дискомфорт, одышка, усталость, головокружение, то лучше сделать перерыв.

О чем говорят плохие результаты?

Если ваш пульс резко поднимается и снижается медленно, то организм не готов к нагрузке.
Но это не значит, что вам нагрузка не показана. Нужно постепенно и плавно исправлять вашу подготовку к нагрузкам. Это надо делать базовой активностью: прогулки не менее 30 минут в день, если это зал, то ходите по дорожке со скоростью 3-4 км в час без сложных программ, «холмы» например. Добавляя нагрузку, лучше консультироваться с врачом или опытным тренером, как минимум.

Cиловые тесты

Оценивать будем силу мышц верхней, средней и нижней части корпуса.

Отжимания от пола

Можно делать с колен. Важно правильно отжаться, не «проваливаясь» в спине, не выгибая спину. Сосчитайте, сколько хорошо выполненных упражнений вы сделали.

Для оценки результатов используйте эту таблицу:

Планка

Будем оценивать так силу мышц вашего кора и пресса в том числе. Часто мышцы пресса тестируют, выполняя скручивания. Я предпочитаю сложное упражнение «планка», благодаря которой можно судить о силе глубоких мышц корпуса и общей физической пропорциональности в статике.

Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок и обопритесь на них так, чтобы вес тела был равномерно распределен по предплечьям. Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь в этом положении, сколько сможете. Используйте секундомер с таймером, чтобы вам не отвлекаться на часы.

Для оценки результатов используйте эту таблицу:

Приседания

Самое главное – делать технично. В финальной точке бедро параллельно полу, колено не выходит за проекцию носка, спину держим ровно.

Для оценки результатов используйте эту таблицу:

Выводы по силовому тесту:

Обнаруживаем у себя слабые звенья, обращаем внимание на боль, на дискомфорт при упражнениях. И работаем над тем, чтобы тело было гармонично развито. Лучше всего работают для этой цели силовые тренировки в сочетании с техникой пилатеса (помогает в тренировке глубоких мышц и мышц, которые не разрабатываются обычными силовыми упражнениями).

Самое главное быть адекватным в тренировках. Баланс и чувство меры в сочетании с бережным отношением к себе помогут в этом. Для начала нужно приучить себя к базовой активности и внести в график простые доступные и с исправленной техникой (для этого лучше несколько занятий или недель позаниматься с тренером или специалистом ЛФК, реабилитологом).

Тренироваться для начала лучше не каждый день, а через день, делая на выбранную группу мышц по 3 упражнения: для начала 2-3 подхода по 10-12 повторов, а можно начать и с 1 подхода. И не забывать, что силовые тренировки хорошо сочетать с техникой пилатеса, которую лучше делать в отдельный день.

Тесты на гибкость

Гибкость очень важна для нашего организма. Она помогает нам создавать амплитуду движений, не дает замыкаться фасциальным листкам, что способствует лучшей работе всех органов и тканей организма.

Базовый тест на гибкость позвоночника «Встань и достань»

Нужно встать прямо, затем наклониться и постараться достать руками до пола. Обратите внимание, насколько свободно вы двигаетесь, нет ли неприятных ощущений, боли в пояснице.

Тест на подвижность плечевого пояса

Встаньте, вытяните правую руку вертикально вверх, затем согните в локте, опуская ладонь за спину. Левую руку опустите вниз, заведите за спину и постарайтесь коснуться ею пальцев правой руки.

Тест на эластичность мышц бедер

Нужно лечь на спину на скамью или другую жесткую поверхность (вы должны умещаться на ней полностью). Пододвиньтесь к краю правым боком, подтяните левое колено к груди и обхватите его руками. Опускайте вниз прямую правую ногу, стараясь достать пяткой пола. Тест нужно сделать на обе ноги.

Тест на эластичность паховых связок

Нужно сесть, колени согнуты, стопы на полу. Разведите колени и опустите их к полу, затем, удерживая стопы вместе, подтяните их к паху, так близко, как сможете. Заметьте, какое расстояние осталось между ними.

Для оценки результатов используйте эту таблицу:

Выводы:

Хорошие результаты – это прекрасно! Но! Гибкость и эластичность с возрастом и при отсутствии им внимания становятся хуже. Как минимум по 5-10 минут во время каждой тренировки делать упражнения на растяжку. Заминка и разминка для этого и созданы.

Плохие результаты не всегда такие из-за отсутствия гибкости от природы. Иногда это могут быть и воспаления, дегенеративные процессы, грыжи и прочие патологии.

Поэтому обратитесь к врачу и обследуйтесь. После обследования, если вам разрешили заниматься, нужно больше времени уделять гибкости и глубоким мышцам, связкам.
Постепенно подключайте мягкие виды стретчинга, можно пилатес и некоторые упражнения из йоги. Для вас оптимальные способы физической активности – с бОльшим акцентом на растяжку и работу с глубокими мышцами, фасциями, а не только с двигательными мышцами при обычном силовом тренинге.

Делайте тесты и пишите свои результаты! Что планируете делать с физической активностью после тестов.

Источник